腰椎间盘突出症的5个自我锻炼方法

腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床表现。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1发病率*高，约占95%。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法 1、勾脚 即仰卧位，脚背脚尖向上翘，过程中注意不能单纯勾脚尖，应整个脚上勾。锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。慢慢勾脚至*大限度，停留3-5秒后放松为1次，建议1组10次开始，1组后休息，一天5-8组，以不加重症状为度。作用：可牵拉被压迫或刺激的坐骨神经（腰突易发节段为腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神经受压较多），调节神经兴奋性，有止痛并促进康复的功能。重庆仁品医院康复医学科始终致力于为患者提供专业、规范、贴心的康复诊疗服务，若有需要可及时到院咨询，共同制定科学的康复计划。

2、屈伸膝关节 即仰卧位，膝关节屈曲伸直交替，在屈伸的过程中，尤其是伸直时候注意保持“勾脚”。锻炼方法：双侧锻炼（健侧患侧均需锻炼）。勾脚的前提下，行膝关节屈曲伸直动作，动作和缓，伸直时停留3-5秒，同样建议1组10次开始，一天5-8组，以不加重症状为度。作用：同1，并可通过髋关节屈伸对腰臀部肌肉软组织起到轻微的锻炼。锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。

下肢上抬至*大限度时停留3-5秒左右，同样建议1组10次开始，一天3-5组即可，以不加重症状为度。（此动作图片看不明显，请看视频） 锻炼方法：缓缓左右摆动双侧髋部。完成左右摆动算1次，一组10次，一天5-8组，以不加重症状为度。作用：缓解腰部肌肉紧张，促进局部炎症消散，改善疼痛。以上方法适用于腰椎间盘突出症急性发作，腰腿痛明显，站立不能时，合理适当的锻炼不仅有助于病情的尽快恢复，对于防止复发以及减轻复发时的病情也有非常积极的意义。

锻炼方法：站立时，重心缓缓在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，每天3-5次，逐渐每次锻炼时间至15-20分钟即可。作用：促进腰臀及下肢血液循环，消炎止痛，增强肌肉力量以加强脊柱稳定性。

需要说明的是，以上内容为康复知识科普，具体康复方案应在专业医师与康复治疗师指导下结合个体情况规范开展。重庆仁品医院愿以专业、耐心与人文关怀，与您共同守护健康、助力康复。